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這些運動方式有助于強化骨密度

作者:科進整理    瀏覽:16    發布時間:2021/9/26 15:50:44

  人體骨骼所含的骨質會從出生開始會隨著年紀而增加,但約莫在35歲時,骨質就會逐漸流失,尤其是女性更加要注意。女性的骨質疏松問題,又比男性要高得多,然而太瘦缺乏肌肉也會是一個問題。雖然大家熟知會需要補鈣、曬太陽的預防,但是運動的介入也是預防流失的關鍵。

  男女骨質流失時間不一樣,女性較快

  根據美國國家衛生院指出,人的骨骼都不斷在發生變化后,舊的骨質流失之后,人體也會合成新的骨質取代。但對于大多數人而言,骨密度會在20~30歲之間達到高峰。通常在這個階段,男性的骨質數量會比女性多。30歲后,骨骼中的骨質會開始緩慢下降,因為流失的速度會超過新合成的速度。然而女性停經后的骨質流失會特別快,但男性則要到了65~70 歲,骨質流失的速度就會跟女性一樣,且男、女性對于鈣的吸收都會減少,進而容易產生骨折的情形。以下5種不同部位運動,能強化不同部位的骨密度。

  低至中強度撞擊運動:快走

  走路對股骨頸的骨密度的改善效果較為明顯,尤其是快路的效果又會比一般走路來得好。根據美國一篇采用Meta分析法的研究報告發現,總共分析8篇單純走路運動的介入計劃,顯示走路對于停經后婦女的股骨頸骨密度有改善的效果。另一項快走運動介入計劃的研究,發現快走對停經后婦女的腰椎骨密度具有改善的效果,在每周3次,每次30分鐘,持續7個月后可增加1%腰椎骨密度。

  綜合型撞擊運動:走路、慢跑、爬樓梯

  同時進行以上3種活動,可比單一方式更有效,同時能改善停經后婦女多個重要身體部位,如腰椎、股骨頸、股骨近端等處的骨密度。尤其在60~74歲的停經婦女身上觀察到,在建立走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣后,強度也從中到高強度后,一年之后增加了全身2%、腰椎1.8%、股骨頸3.5 %的骨密度。

  高強度撞擊運動:跑步

  因為慢跑和跑步都會產生比走路較大的地面反作用力(Ground Reaction Force, GRF),也就會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量,可有效改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度,尤其男性建立跑步習慣的話,可減緩老年骨質流失的情形美國在第三次的全國健康與營養檢查調查中發現,1 個月內跑了9 次(含以上)的男慢跑者的股骨骨密度,會高于1個月跑了8次以下的慢跑者3.1% ,且1個月跑了8次以下的男慢跑者的股骨骨密度,會高于不運動者3.4%。

  有氧撞擊運動:登階、跳繩、踏步運動

  有氧這類的特殊高撞擊運動,會產生2倍體重以上的地面反作用力在每周3天,持續6個月以上后,可改善女性的腰椎與股骨頸的骨密度。尤其年輕女生(約32 歲)每天進行50次的跳繩后,經6個月后髖骨粗隆骨密度會增加3~4%,股骨頸的骨密度也有增加的趨勢。

  綜合型阻力撞擊運動:重量訓練

  重訓對于女性維持腰椎與股骨頸的骨密度有明顯效果,但會根據訓練部位有不同的效果。僅對于抗重力、支撐體重的骨骼部位,或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會被刺激,進而出現骨密度的改變。所以有在進行重量訓練的人,應兼顧上肢與下肢的訓練,以利均衡發展。

  骨骼健康離不開運動,就像骨質疏松的發現也離不開骨密度檢查。市面上的骨密度檢查儀器有很多,國產品牌的也很有競爭力,比如南京科進實業生產的OSTEOKJ3000系列超聲骨密度儀,專門用于跟骨骨密度檢測,測量數據準確,重復性好,結果可信賴,適用于絕大多數年齡段的人群。  

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